Статья Елены Васьковой-Чилдерс, мануального терапевта, учителя танцев и инструктора по медицинским растяжкам
(Все рекомендации — общие, основанные на знаниях, опыте и личном мнении мануального терапевта. Статья не относится к разделу диагностических материалов. С проблемами необходимо идти к узкому специалисту: без осмотра, пальпации и обследования сказать что-то конкретное невозможно.)
Боль в спине — одна из самых распространенных в современном мире. Причин могут быть сотни, и сейчас мы попробуем разобраться и структурировать данную проблему.
Где начинается и заканчивается спина?
Казалось бы, смешной вопрос! Но, если анатомически подойти к строению тканей тела — всё перетекает во всё. Одна группа мышц крепится связками и сухожилиями к кости и здесь же начинается другая группа мышц. Поэтому для удобства включим в понятие «спина» плечи, шею, грудные мышцы и ягодицы.
Что именно болит?
Это первый шаг на пути к выбору правильного лечения (специалистов, курса упражнений, растяжек и т. д.)
Во-первых, болеть могут мышцы, нервы, суставы и соединительные ткани. Кости обычно не болят. Точнее, там есть рецепторы и прочее, но это крайне редкий вид боли, чаще связанный с внутрикостным давлением или воспалением, который вы ни с чем не спутаете: такое ощущение, что внутри кости работает сверло — причем по всему ее объему.
Во-вторых, не усложняйте проблему и предположите сначала самое простое. 90% всех болей — это, как ни странно, боли в соединительных тканях (которых в массе тела свыше 50%!). Фасции, например, окружают всё в нашем теле, начиная от поверхностных фасций, — которые, как в эластичном мешке, держат все тело, и заканчивая глубокими, окружающими каждую мышцу, связку волокон и даже каждое мышечное волокно.
Итак:
- Боль в мышцах — это чаще всего именно боль в соединительных тканях
Такая боль чаще всего постоянная, сковывающая. Пролегает около кости или между костей, tight, stiff, занимает большую площадь или сконцентрирована в виде trigger point — вроде жесткого болезненного участка, затухающего по мере удаления от «эпицентра», muscle bundle. Боль уходит при любых манипуляциях: будь то массаж, упражнения, растяжки, hot packs, сауна или горячая ванна. Вполне может стухнуть от смены положения туловища.
- Нервная боль ощущается как онемение, покалывание, «стреляет» (в ногу, например), ноет, зудит. Типичный представитель — зубная боль
Часто сопровождает мышечную боль, связанную с недостатком движения. Не проходит от массажа (или только частично уменьшается), упражнений, нагревания и т. д. Охлаждение, наоборот — помогает.
- Боли в суставах — чаще всего нервные, локализованные (например, между позвонками)
Болевые ощущения не проходят после сеансов массажа, упражнений, нагревательных процедур и т. д. А вот охлаждение, наоборот, помогает. Смена положения обычно не меняет ситуации. Самый простой способ понять, мышечная ли это боль — надавить на место болевой концентрации и держать, не ослабляя, 1-3 минуты. Если стало легче — вывод: боль мышечная.
Помните! Самодиагностика — это НЕ метод постановки диагноза! В сложных случаях обязательно обращайтесь к врачу.
Попробую классифицировать причины болей в спине, их на самом деле не так уж и много.
По уменьшению вероятности:
Гиподинамия (пониженная подвижность), или несбалансированный комплекс физических нагрузок. В моей практике это более 90% случаев. В результате — серьезные нарушения осанки и мышечного баланса тела. К сожалению, сейчас это есть у всех, независимо от уровня активности. У кого-то больше, у кого-то меньше. Слишком много сидим (ТВ, компьютеры), водим машину. К тому же неграмотность инструкторов и наша собственная в отношении физических нагрузок.
Выхода два:
– Тем, у кого гиподинамия, нужно осознать, что тело создано природой для движения. И дать телу то, для чего оно создано!
– Тем, кто активно тренируется, нужно начать изучать, КАК тело двигается, телесную физику. Изучайте кинезиологию — науку о движении тела. Это не так сложно, однако даст вам отличную базу для телесного здоровья!
Компрессия
К сожалению, прямохождение не проходит для человечества даром: гравитация делает свое дело и давит на все суставы вашего тела, но чаще всего страдает позвоночник. Многие проблемы с межпозвоночными дисками начинаются из-за компрессии. В группе риска люди с лишним весом; те, кто занимается спортом (танцами) слишком много; люди с гиподинамией; люди старшего возраста.
Выход:
Изучать методы декомпрессии (об этом подробнее — в следующей статье), плавание, растяжки, массаж, гидротерапия, укрепление мышечного корсета.
Стресс и как следствие — гормональный ответ тела и напряжение мышц плеч, шеи, грудной клетки, диафрагмы, икроножных мышц. Гормоны руководят автоматическими процессами в нашем теле. А на автомате работает все, кроме скелетных мышц. Задумайтесь! ТОЛЬКО скелетные мышцы! Все остальное вас не спрашивает, как должно работать… Некоторые спорят, а как же дыхание? Я же могу дышать, как хочу! Так легкие приводятся в движение диафрагмой и межреберными мышцами, которые тоже являются скелетными мышцами.
Выход:
Использовать методы расслабления — медитации, растяжки, любые виды двигательной активности, сауна, спа-процедуры. Сюда же отнесем всяческие виды соприкосновений с другими живыми телами и душами — от общения с животными, массажей, танцев в паре до хорошего секса.
Обезвоживание тканей
Между прочим, одна из самых распространенных причин болей в пояснице. Даже если вы пьете много, все равно много факторов обезвоживания организма — стресс, качество воды, загрязненность тканей, здоровье почек, лимфатической системы и т. д.
Как понять, что вы обезвожены:
- Ваша моча желтая (в идеале она должна быть прозрачной или слегка желтоватой).
- Сухость кожи; щелчки, хруст в суставах; плохая подвижность подкожных тканей.
- Вы мало двигаетесь.
Выход:
Достаточное поступление качественной воды в организм и тренировки (да-да… к этому мы будем возвращаться снова и снова!). Если все это присутствует, но проблема с обезвоживанием осталась, вам прямая дорога к специалистам!
Нарушения пищеварения, недостаток/избыток питательных веществ и кислорода, что, несомненно, отражается на здоровье тканей всего организма.
Один из самых важных моментов, я просто даже не знаю, на какое место в моем списке поставить сей пункт. Но весь смысл питания — это доставка качественных и достаточных (но не чрезмерных) питательных веществ в ткани тела.
Выход:
Консультироваться у специалистов: нутрициолога или функционального диетолога. С кислородом все просто — много двигаться и гулять на свежем воздухе.
То, что мы думаем
Я решила особо выделить данный пункт, потому что сталкиваюсь с этим ежедневно как массажист. Как вы думаете, так тело и формируется! Безвольные люди имеют рыхлое тело; тревожные — много спазмов в мышцах; люди с чувством незащищенности — тело, как броня (особенно много женщин) и т. д.
Выход:
Психосоматику никто не отменял! Будьте счастливы и любите жизнь! Не умеете — учитесь, не можете — идите к специалистам. Только не оставляйте свое тело без внимания! Иначе у меня как у массажиста и инструктора никогда не закончится работа.
Серьезные диагностированные заболевания
Таких — очень мало! А то, что люди считают серьезными проблемами со здоровьем — это запущенные случаи всего вышеперечисленного. В современном мире дешевле заниматься профилактикой, чем лечиться.
Понимать что и как болит и из-за чего это происходит конечно хорошо. Но есть и более существенный вопрос: «А что с этим делать?» И наконец-то в 3 части я познакомлю вас с методами, которые помогут вам облегчить боль или снять напряжение в тканях тела в ежедневной жизни.
Растяжки:
– Лучшее, что вы можете сделать для своего тела, это учиться растягиваться. К сожалению, подавляющее большинство инструкторов оставляют желать лучшего. Йога не исключение. Например основная проблемма людей, занимающихся йогой – перерастянутая задняя часть бедра(hamstring muscle group-задняя группа мышц бедра), и не тронутая передняя (quadriceps – передняя группа мышц бедра). В Общем, изучайте тему, никто не знает ваше тело лучше вас!
Вам в помощь:
1. Гугл по запросам Anatomy of Stretching, kinesiology of stretching, Flexibility Training, stretching techniques и т.д. Для русскоязычного поиска:Анатомия растяжки, Кинезилогия растяжки(стретчинга), упражнения на гибкость, техники растяжки и т.д.
2. Книги: «The Anatomy of Stretching: Your Illustrated Guide to Flexibility and Injury Rehabilitation», « Stretching Anatomy” by Arnold G. Nelson, « Prescriptive Stretching», « Stretching Scientifically»
Русскоязычный поиск: по запросу Анатомия растяжки, гугл выдал несколько переведенных книг, что радует. Раньше переводов было мало.
3. Изучение техник: Yoga , PNF stretching (proprioceptive neuromuscular facilitation stretching), isometric stretching, dynamic stretching, ballistic stretching, Active Isolated Stretching (AIS), myofascial release и т.д.
Для русскоязычного поиска: Йога, PNF-растяжка (проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи), Баллистическая растяжка, Динамическая растяжка, Статическая растяжка, Изометрическая растяжка,Активная Изолированная растяжка,Миофасциальный релиз (МФР)
Методы декомпрессии:
1. Плаванье. Очень рекомендую! Даже если вы не умеете плавать, просто ходите в бассейне туда-обратно, лежите в воде, аква-аэробика. Особенно прогулки по дну бассейна рекомендуются пожилым людям и людям со слишком сильным избыточным весом.
2. Inversion table (Инверсионный стол). Только пользоваться им надо разумно! Не пытайтесь сразу перевернуться вниз головой – это не безопасно для суставов! Начните с небольшого угла в 15-30 градусов, но оставайтесь в этом положении на долго (10-20 минут) ежедневно или через день в течение недели – двух. Затем увеличьте угол переворота на 5-10 градусов, и снова закрепляйте результат пару недель. Со временем вы дойдете и до полного переворота! Оно стоит того! Inversion table (Инверсионный стол) позволяет уменьшить нагрузку на ваши суставы и дать им отдохнуть, «продышаться», улучшает питание и кровообращение в суставах.
3. Decompression exercises(упражнения на декомпрессию). Те же растяжки, но с фокусом на декомпрессию суставов.
4. Non-Surgical Spinal Decompression equipment(Приспособления и инструменты для не-хирургического вытяжения/декомпрессии спины). Приличное оборудование довольно дорогое, но часто есть в офисах хиропракторов. Настойчиво просите их сделать декомпрессию (лучше курсом)
Специалисты:
Основные специалисты, которые занимаются болями в спине:
Массажист. Занимается проблемами с мышцами.
Плюсы: Расслабит уставшие мышцы, напряжет расслабленные, разомнет застои в тканях, улучшит кровообращение и лимфоток, сделает декомпрессию и т.д.
Минусы: Не имеет права ставить диагнозы и проводить тесты. Нужно посещать курсами 10-12 раз чтобы были реальные результаты. От одного массажа мало что измениться. И еще один существенный минус: В США массажистом обучают минимально, очень много не слишком обученных людей. Редко принимают страховку.
Хиропрактор. Занимается проблемами костей и суставов, должны бы заниматься и мышцами, но на практике сильно игнорируют эту часть работы. В результате чего их adjustments не сохраняются надолго.
Плюсы: Принимают страховку. Могут работать с глубокими тканями, куда массажист просто не имеет права заходить. Облегчают острые состояния связанные со скелетной системой, делают декомпрессию. Имеют права ставить диагнозы и проводить тесты.
Минусы: Не работают/ работают мало с мышцами (чаще всего потому что это трудозатратно). Правда в некоторых офисах все же дают 10-15 минутный массаж до сессии. Требуется так же 10-12 сеансов чтобы были реальные результаты. Так же как и с массажистами, хиропракторов в США обучают не качественно.
Врач, специализирующейся на заболеваниях спины.
Плюсы: Принимают страховку. Имеют права ставить диагнозы и проводить тесты, и самое главное – назначать медикаментозное лечение или оперативное вмешательство.
Минусы: Многие доктора предпочитают именно оперативное вмешательство и таблетки, когда без этого можно обойтись. И замечено, что доктора часто противоречат друг другу или не могут найти что-либо, поэтому многие люди перебирают много способов лечения и поддержки, пока не найдут что конкретно работает в их ситуации. Но это общая проблема современной медицины.
Вывод: Работать лучше параллельно с массажистом и хиропрактором, заранее проконсультировавшись с back doctor. В таких случаях диагноз первичен, лечение и поддерживающая терапия вторичны.
Для русскоязычных стран: Ситуацию там я не знаю. Но могу сказать точно, что специалисты там обученны лучше. В отличии от США они обязаны иметь медицинское образование. Чаще всего костоправы (хиропракторы) еще и сами делают массаж.
Инструменты и препараты, не требующие аптечного рецепта.
1. Рекомендую найти в вашем городе Massage Supply Store(Для Далласа это Bodylogic http://www.ebodylogic.com/).
Это магазины для массажистов, но простые смертные могут туда тоже прийти и купить(а главное попробовать тестеры) кремов, Pain Relief Therapy Analgesics, massagers.
Для русскоязычных стран: Не знаю, если специализированные магазины у вас. Попробуйте поиск по словам Массажер, Инструменты для массажа, Болеуспокаивающий крем, крем для спортивных травм, массажный крем.
2. Thera Cane Massager (Аналог – Массажер трость) Хорош тем, что вы можете сами дотянуться до мало доступных точек на спине и помассажировать их.
3. Массажеры Acuback и acuBall (есть большой и маленький) Аналог – Массажный валик и массажный мяч. Хотя на Амазоне рейтинги не очень высоки на эти продукты, но это одни из лучших и продуманных массажеров на рынке. Просто нужно научиться пользоваться. Это инструмент для Pressure points(чувствительные точки , где возникает эпицентр боли). И это тема для отдельной статьи. Если кому-то будет интересно, я напишу подробнее.
4. Рекомендую иметь дома hot/cold pack (я люблю компанию «comfort-pack», видела в Walmart). Аналог – горячая и холодная грелка Это наполненные гелем подушечки, которые можно заморозить или нагреть. Горячие помогут при усталости и напряжении мышц, холодные – при растяжениях, ушибах и воспалениях.
5. Epsom salt – Magnesium sulfate. Эпсом соль- кристалы сульфат магния. Рекомендую иметь в хозяйстве. Ванна со стаканом Эпсом соли поможет вашим тканям расслабиться + Magnesium хорошо впитывается через кожу.Я очень надеюсь, что мои статьи принесли вам пользу. Здоровья вам и долгой и активной жизни!
Желаю, чтобы у вас никогда не возникало потребности ходить к врачам!
Здоровья вам!
