«Не могу заснуть» и «часто просыпаюсь» — нередкие жалобы моих клиентов. Даже не подозревала, что столько людей страдает от бессонницы! Я много пишу о важности сна. Практически в каждом детоксе, который мы делаем с группой, в темах о проблемах здоровья я пишу о важности сна. Отсутствие здорового качественного сна ведет к депрессивному настроению, ухудшению концентрации внимания, гормональным нарушениям, сбою в работе надпочечников, ускорению процесса старения — одним словом, ужас!
Отсутствие сна и гормоны
Бессонница может нанести серьезный вред здоровью хронически высоким уровнем кортизола и снижением количества вырабатываемого гормона роста. Как я писала ранее, результатом высокого кортизола является высокий инсулин, следовательно — жировые отложения.
Если эту проблему не решать, развивается инсулиновая резистентность, вес ползет вверх, не исключена вероятность диабета. Высокий показатель кортизола и низкое значение гормона роста обуславливают воспаления в разных частях организма, и вот уже проблемы с суставами, мускулатурой: тут болит, там тянет.
Хронически нездоровый сон и старение
Хроническая бессонница старит весь организм. Самое опасное, что увеличивается риск развития таких дегенеративных заболеваний, как болезнь Паркинсона, Альцгеймера, рак, а также сердечных заболеваний, остеоартрита.
Низкое количество гормонов роста ведет к появлению морщин, выпадению волос, ухудшению зрения, потере мышечной массы.
Хороший здоровый качественный сон каждый день — это залог здоровья, предупреждения и изменения течения болезни. Самое лучшее — спать 7-9 часов ежедневно. Слишком долгий сон, как и короткий, может также стать причиной проблем. Чем больше и выше ваш уровень стресса, тем больше сна требуется организму для восстановления.
Создайте идеальные условия для сна
Первоочередное для сна — это идеальные условия. Матрас должен быть удобным, широким, не деформированным. Все лампочки, торшеры, ночники и другие источники света должны быть выключенными. Это касается даже будильника со светящимися цифрами, отверните его в сторону. Для качественного сна комната должна быть немного прохладной — 18-20 . Рекомендуем открыть форточку, чтобы все время дышать свежим воздухом, в других случаях можно включить вентилятор, озонатор, увлажнитель.
Чтобы предотвратить старение и получить восстанавливающий эффект от сна, придерживайтесь расписания: с 10 вечера до 6 утра. Если в 22:00 лечь никак не возможно, делайте все, чтобы в 23:00 вы точно уже спали. Где-то в 11 ночи мы получаем большой прилив гормона роста. Многие эксперты пишут, что каждый час сна до полуночи приравнивается к трем часам сна по количеству выработки гормона роста.
До засыпания дайте голове немного отдохнуть. Самое лучшее — почитать книгу, помедитировать, описать в дневнике события дня: то, что несет расслабление и радость.
Натуральные средства для восстановления сна
Есть несколько натуральных средств, помогающих восстановить здоровый сон. Прежде всего, это расслабляющий вечерний чай: ментол, ромашка, корень валерианы. Есть чаи, где смешаны все перечисленные травы, и это очень эффективно. Важно, чтобы за 10 часов до сна в рационе не было ничего, содержащего кофеин: кофе, черного чая, шоколада.
Эффективна еда с триптофаном, содержащемся в таких продуктах, как миндаль, бананы, молоко, йогурт, творог, грецкие орехи, мясо и рыба. Триптофан даст тот же результат, что и антидепрессант (как препарат «Прозак») — увеличит количество серотонина. Разница в том, что триптофан сделает это естественным образом, без побочных фармацевтических эффектов. Повышенный серотонин придаст вам уверенности, расслабит и успокоит. Если перед сном вы съедите столовую ложку кокосового масла, это улучшит производство кетонов и поможет стабилизировать сахар в крови. Когда у человека проблемы с регулированием сахара в крови, это может быть причиной пробуждения в 2-4 часа и трудного повторного засыпания. Некоторые просыпаются от острого чувства голода — это четкий показатель проблем сахара в крови. Если речь о вас, то попробуйте принимать столовую ложку кокосового масла перед сном. Его можно взбить с теплым молоком или горячим травяным чаем.
Биоактивные молочные пептиды
Уже напечатано много работ, подтверждающих, что биологически активные пептиды помогают восстановлению здорового сна. Они влияют на GABA-рецепторы в мозгу так же успокаивающе, как и бензодиазепины. Преимущество молочных пептидов в том, что они, в отличие от лекарств, стимулируют расслабление и здоровый сон без каких-либо побочных эффектов.
К сожалению, сегодня молочная продукция в магазинах в большинстве своем токсична. Из-за тяжелого многоступенчатого процесса обработки там не остается ни полезных веществ, ни биоактивных пептидов. Сырое молоко от луговых коров и коз содержит очень много пептидов, так как это не денатурат. Тот же эффект можно получить с помощью протеинового порошка из молочной сыворотки (whey protein), если нет возможности покупать свежее молоко. Главное, чтобы этот протеин был от пасущихся коров, и указано, что продукт не денатурированный. Такой протеиновый порошок будет насыщен биоактивными пептидами.
Вот рецепт напитка, который вечером поможет быстро
заснуть и хорошо выспаться ночью
(принимать за 2 часа до сна):
- 1 стакан органического миндального молока;
- половина банана;
- 0,5 чайной ложки корицы;
- 1 столовая ложка кокосового масла;
- 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка из сыворотки (не используйте шоколадный, так как он стимулирует активность).
Советы по улучшению сна
Этим рекомендациям довольно легко следовать, и вы сами увидите, что это работает. Если вы следуете всем 15 советам, но проблема со временем не исчезает, необходимо обратиться к функциональному врачу или натуропату для выяснения причины отсутствия сна.
Соблюдая советы, вы сможете заснуть в течение 30 минут и спать 7-8 часов без пробуждения. Очень важно подойти серьезно к КАЖДОМУ совету, а не выбирать некоторые из них.
Итак, 15 важных шагов навстречу здоровому сну.
- Правильное питание. Если ваша диета переполнена сахаром и простыми углеводами, то результатом станет несбалансированный сахар в крови, что является весомым фактором в проблеме со сном. Рацион следует наполнить фитонутриентами из ягод и овощей; непременно должны присутствовать здоровые жиры: авокадо, орехи, кокосовые продукты, органическое мясо от луговых коров. Избегайте симуляторов за 10 часов до сна: кофе, черный чай, шоколад, какао.
- Стабильное расписание. Организм лучше всего работает в неизменном ритме. Для его создания ложитесь спать каждый день в одно и то же время. Не плюс минут 30-40 минут, а в четко установленный час! Подъем тоже должен быть в одно и то же время. С подъемом допускается плюс-минус 30 минут, не более. Большинству людей нужно 7-9 часов на сон (согласна, не всем, но большинству точно). Делайте все возможное, чтобы уже спать в 11 ночи. Запомните, самый качественный сон — до 12 ночи! Утренний свет помогает проснуться, поэтому постарайтесь сразу после пробуждения постоять у окна или выйти на улицу. Не надевайте солнцезащитные очки, ведь мозг «считывает» окружение непосредственно глазами.
- Должно быть темно! Шишковидная железа производит мелатонин только в полной темноте. Мелатонин — главный регулятор сна и подъема в организме. Он производится в шишковидной железе головного мозга, причем не только мониторит цикличность сна, но и обладает лечебным действием, являясь сильным антиоксидантом. Любой свет, даже самый слабый и дальний, может помешать выработке мелатонина, что влечет проблемы со сном. Выключите свет, закройте шторы или жалюзи (обязательно приобретите, если таковые отсутствуют), поверните от себя циферблат светящегося будильника. Маска на глаза может стать очень хорошей альтернативой, если невозможно создать темноту в комнате. В моей практике маска помогла многим в выработке здорового уровня мелатонина.
- Кровать для сна. Если вы не спите или не занимаетесь сексом, вы не должны быть в кровати. Знаю, многие любят завалиться на кроватку с компьютером — печеньками-конфетками-кофейком — и устроить комфортабельную тусу. Чтобы засыпать быстро, надо приучить себя, что кровать — ТОЛЬКО для сна! Телевизор, айпад, видеоигры — всему этому не место в спальне.
- Правильная поза для сна. Многие люди спят в неудобной позиции, тогда начинают отекать шея, плечи, спина, и это тоже мешает расслабленному сну. Если вы спите на животе, голова должна быть повернута, ведь телу не удается вытянуться и естественно расслабиться. Высокая подушка заставляет голову и шею находиться в неудобной позе несколько часов, что сокращает объем легких и приводит к низкому насыщению клеток кислородом. Если вы спите на спине, обязательно приобретите подушку, которая поддерживает натуральный изгиб шеи. Положите подушку под колени, чтобы поддержать изгиб коленей и бедер и снять напряжение с поясницы. Если вам нравится спать на боку, примите позу ребенка в утробе, чтобы ноги были согнуты. Подушка должна поддерживать голову и шею в нейтральной позиции. Положите еще одну подушку между коленей, чтобы тазобедренный сустав находился в естественном положении.
- Вечером наденьте очки с оранжевыми стеклами. Мозг «прочтет» оранжевый цвет как «окончание дня» и начнет подготовку к выработке мелатонина. Установите https://justgetflux.com на компьютер, чтобы препятствовать яркому голубому свету в глаза после заката солнца. Оранжевый свет из компьютера и телефона, оранжевые очки и отсутствие голубого компьютерного света поднимут производство мелатонина на 60%! Постарайтесь воздержаться от просмотра телевизора за 2-3 часа до сна, не включайте яркий свет в помещении.
- Гидрация. Чтобы легко заснуть, в организме должно быть достаточное количество воды. Обезвоживание организма принесет дополнительный стресс, тогда как перебор с водой быстро наполнит мочевой пузырь, и вы будете просыпаться, чтобы сходить в туалет. Самое идеальное — достаточное количество воды в течение дня, а за 1,5 часа до сна перестать пить. Если все-таки перед сном возникла жажда, ограничьтесь несколькими глотками чистой воды комнатной температуры. И не забудьте сходить в туалет.
- Тишина. Разные звуки могут серьезно повлиять на качество сна, не дав вам уснуть или же уснуть довольно глубоко. Обязательно выключите все шумные приборы, закройте поплотнее двери. Если вы по тем или иным причинам не можете избавиться от шума и посторонних звуков, попробуйте использовать вставки для ушей (беруши), они на самом деле часто помогают.
- Прохлада в комнате. Во время сна температура тела человека немного понижена. Если в спальне слишком холодно либо слишком жарко, это несет дополнительный стресс организму, препятствуя здоровому сну. Самая идеальная температура 18-20 °. Можете поставить вентилятор в спальню, он будет приводить воздух в движение, и вам будет комфортно спать.
- Травяной чай. Сегодня есть большой ассортимент вечерних чаев, в состав которых входят страстоцвет, ромашка и корень валерианы. Эти травы естественным образом расслабят организм и облегчат процесс засыпания.
- Благодарность. Если вы переполнены чувствами страха, волнения или паники, то заснуть будет очень сложно, и сон, скорее всего, не будет качественным. Поэтому закройте глаза и начинайте думать о хорошем — за что конкретно вы благодарны уходящему дню. Чувство благодарности всегда успокаивает и окрыляет, доминируя над всем остальным. Попробуйте завести «журнал благодарности» и каждый вечер перед сном записывайте три вещи, за которые вы благодарны в данный момент. Закрыв глаза, держитесь за эти три мысли, дайте чувству благодарности наполнить все ваше тело.
- Приоритеты. К сожалению, сегодня сон стал чем-то не особо необходимым. Сном легко жертвуют, его донельзя урезают, он вообще иногда мешает нашей скоротечной жизни. Важно знать: если сон сделать приоритетом, это поможет вам функционировать, используя весь собственный потенциал. Хороший, полный и качественный сон — основа вашей продуктивности, наслаждения жизнью и окружением!
- Природа. Где бы мы ни были, каждую минуту мы находимся в токсичных полях искусственных электромагнитных частот (EMF). Пребывание в этих полях негативно влияет на мозг, на производство медиаторов и нашу реакцию на стресс. Постарайтесь как можно чаще (а лучше ежедневно) выходить на природу, походите босиком по траве, песку, речной кромке. Так впитываются природные электромагнитные волны, что быстро сбалансирует ваш природный ритм.
- Выключите Wi-Fi. Это тоже искусственное электромагнитное поле, созданное у вас дома. Это поле влияет на реакцию на стресс, сбивает ритм кортизол — мелатонин и меняет структуру основных медиаторов. На некоторых эти поля вообще не влияют, но есть сверхчувствительные люди. Если вы никак не можете отдохнуть, даже после долгого сна, попробуйте выключить свой домашний Wi-Fi на всю ночь. Знаю, что у меня дома дети стали быстрее засыпать и просыпаться в лучшем настроении, когда я начала это делать.
- БАД. Магний лучше мелатонина. Магний вымывает кальций из мышц, отправляя его в кровь, таким образом естественно расслабляются мускулы, все тело — организм подготавливается ко сну. Конечно, очень важно получать магний с едой, но многие получают только половину потребляемого магния. Поэтому я всегда советую принимать вечерние ванны с солью эпсомит или использовать магниевое масло. Впитывание магния кожей — самый эффективный способ попадания в кровь. Втирайте магниевое масло в ступни, руки, живот. Неоднократно встречается магний как необходимый элемент для борьбы с депрессией и скачками настроения.
