Разрешение остановиться, или скрытая причина истощенных надпочечников
В этом материале я бы хотела затронуть проблему истощенных надпочечников у спортсменов, потому что спорт может быть одной из причин этой проблемы. Если вы спортсмен или же проводите много часов в тренажерном зале, если заметили постоянную (совершенно не проходящую) усталость и снижение работоспособности — эта информация для вас.
Спортсмены тренируются до последней капли пота, особенно перед важными соревнованиями. Но иногда наступает такое состояние: сколько бы они ни тренировались, результат становится все хуже и хуже. Спортсмен начинает быстрее уставать, меньше спать, мучиться от болей в мышцах, и жизнь становится сплошным стрессом. Зачастую причина этому — истощенные надпочечники. Это совсем не значит, что он «перетренировался». Перетренироваться — это когда спортсмен слишком много и слишком часто тренируется, не давая себе времени на восстановление. Надпочечники истощаются по разным причинам. И если у вас не было глубокой депрессии, вы стараетесь побольше спать и придерживаетесь правильного питания, однако при этом лучше не становится, надо рассмотреть вероятность проблем с надпочечниками.
Сразу скажу, что «истощенные надпочечники» — не научный термин. Ни в одной стране мира ни один врач не напишет это название в строке «диагноз». В США в области функциональной медицины мы это называем HPA Axis (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система), потому что в нашем организме все взаимосвязано, и назвать проблемы с надпочечниками болезнью неправильно.
Web MD пишет: «Утомление и другие симптомы могут появиться в результате слабой работы надпочечников. Причиной может стать эмоциональный, физический или психологический стресс. Надпочечники вырабатывают гормоны: один из этих гормонов — кортизол, который и помогает нам бороться со стрессом. В соответствии с теорией „истощенных надпочечников“, когда в жизни слишком много стресса, надпочечники не в состоянии вырабатывать нужное количество гормонов, и это дает разные побочные эффекты».
Симптомы истощенных надпочечников:
- хроническая усталость;
- очень сложно проснуться утром и оторваться от подушки, зато вечером — бурный прилив энергии;
- сложности с концентрацией, отсутствие мотивации, чувство «перебора»;
- высокая подверженность простудам и разным инфекциям;
- тяга к соленой пище.
Как определить, что у вас истощенные надпочечники?
Давайте сначала рассмотрим очевидное:
- Вы достаточно спите? Не ложитесь спать поздно? (Это недосып.)
- Вы слишком много времени проводите в спортзале? (Перетренировались.)
- В вашем рационе достаточно всех макроэлементов: протеинов, жиров, углеводов? (Недостаток питательных веществ.)
Многие спортсмены, у которых показатели идут вниз, просто слишком много тренируются и нуждаются в отдыхе. Уже достаточно трудов написано о том, что чрезмерное количество тренировок подавляет иммунную систему, подвергая человека частым болезням.
Не старайтесь положить два горошка на одну ложку — то есть не ожидайте отличных результатов, если вы плохо питаетесь и ложитесь спать в 3 ночи (ладно, сделаю скидку 20-летним — они могут).
Спортсменам очень важно расставить приоритеты и понять важность отдыха, времени на восстановление, здорового образа жизни и правильного питания. Если эти приоритеты отсутствуют, то вероятность получить истощенные надпочечники очень высока.
Если вы делаете все, о чем мы говорили ранее, но все равно вас преследуют усталость, недостаток мотивации, и вы часто и легко заболеваете, у вас может быть синдром истощенных надпочечников.
Возникновение упомянутого синдрома напрямую связано со стрессом. Чем больше стресса и при этом меньше времени на восстановление — тем выше вероятность получить заболевание.
Что можно понимать под стрессом:
- стрессовая жизненная ситуация — например, плохие отношения в семье;
- скудное питание;
- злоупотребление алкоголем, табаком, наркотиками и другими веществами;
- стрессовая обстановка на работе (много обязанностей, длинный рабочий день, сложно добираться до места работы, не самые лучшие отношения с боссом, коллективом);
- хроническое заболевание.
Спортсмены, у кого присутствует один или несколько из перечисленных видов стресса, но кто продолжает серьезно тренироваться, имеют серьезные риски получить синдром истощенных надпочечников. Самое правильное в такой ситуации — остановиться и немедленно начать что-то делать для восстановления собственного здоровья.
К сожалению, «просто отдохнуть» — не решение проблемы, вам нужно обратиться к специалисту.
Чем опасен запущенный синдром истощенных надпочечников?
Проблема с надпочечниками приводит не только к усталости, недостатку мотивации и ухудшению результатов. Если не купировать проблему, она перерастет уже в проблемы со здоровьем, а не только с тренировками.
Какие проблемы со здоровьем? Смотрите сами:
- низкий HDL-холестерин (хороший холестерин);
- увеличение веса;
- высокое кровяное давление;
- инсулиновая резистентность (которая, возможно, предопределит диабет 2-го типа).
Не думаю, что у кого-то из вас есть желание заполучить подобное.
И что сейчас делать?
Как я говорила, многие спортсмены получают синдром истощенных надпочечников как результат перетренировок. Это итог хронического стресса от тяжелых и долгих тренировок, жизненной ситуации в семье и на работе, образа жизни в целом. Мы же знаем, что все связано.
Восстановление здоровья надпочечников — многошаговый, разносторонний и долгий процесс. Вы садите надпочечники не за пару дней, а за месяцы, а иногда и годы, поэтому восстановить их за неделю никак не получится. Этот процесс должен включать в себя изменение диеты, образа и качества жизни и, разумеется, смены расписания и вида тренировок.
Давайте поговорим, что можно сделать сегодня, чтобы начать восстанавливать здоровье надпочечников.
Уменьшить уровень стресса! Это самое-самое важное! Что бы вы ни делали, если уровень стресса не изменится, то выздоровление надпочечников просто невозможно.
Ну сколько стресса в этой жизни мы можем выдержать?! Мамы, отвечайте!.. Когда стресса слишком много, а сверху еще и тренировки. Пожалейте себя, друзья…
Управление стрессом ослабит требование усиленной работы надпочечников, даст им отдых и время на «реставрацию».
Здоровое питание! Качественные продукты дадут организму нужные материалы для восстановления, достаточно энергии, витаминов и минералов для работы надпочечников.
Плохое качество еды — это дополнительный стресс. Я говорю о сахаре, переработанных углеводах, недостаточном количестве питательных веществ. Все это обостряет проблемы надпочечников, открывая дорогу хроническим воспалениям.
Если вы подозреваете у себя наличие синдрома истощенных надпочечников, то обязательно обратитесь к профессионалу: функциональному врачу, натуропату, нутрициологу.
Каковы ожидаемые шаги лечения:
- диагностирование синдрома и определение стадии истощенности надпочечников;
- определение скрытой непереносимости продуктов;
- диета — какие блюда в рационе способствуют выздоровлению, какие ухудшают состояние;
- образ жизни, помогающий восстановлению.
Что насчет тренировок?
Если у вас подтвердился синдром истощенных надпочечников, что делать? Лечь на диван? Совсем нет. Обычно врач порекомендует прогулки на свежем воздухе и йогу, потому что и то и другое — самое эффективное для снижения уровня кортизола. Прогулки и занятия йогой помогают скорректировать нашу реакцию на стресс, и это огромная помощь тем, у кого хронически высокий кортизол или тем, у кого надпочечники уже не в состоянии вырабатывать кортизол при стрессе.
То есть если вы твердо решили добиться восстановления работы адреналина, и ваши помощники — это йога и/или прогулки на свежем воздухе, — вы на правильном пути, товарищи. Именно таким образом вы заметите улучшения довольно быстро.
Но если вам ну совсем не терпится вернуться в спортзал к силовым упражнениям, тренажерам и гантелям, то надо быть крайне осторожным, чтобы не «похоронить» раньше времени собственные надпочечники.
Заметьте, я сказала ВЕРНУТЬСЯ, а не НАЧАТЬ. Если у вас проблемы с надпочечниками, и вы никогда не работами с весом, никогда не делали кардио — сейчас совсем не время начинать. Но если вы знакомы с кроссфитом давным-давно, поднимаете штангу и просто умираете от желания подержать металл в руках, то к этому всему можно вернуться, не убивая надпочечники. И обязательно проконсультируйтесь с профессионалом, перед тем как возвратиться к спорту!
Как я писала выше, многие спортсмены получают истощенные надпочечники как результат большого количества тренировок, образа жизни, постоянного стресса, химикатов в еде, недостаточности питательных веществ, плохого качества сна.
НЕ ПЫТАЙТЕСЬ тренироваться больше и сильнее. Даже если вы ветеран спортзала, вы только ухудшите свое состояние. Помните — любые упражнения с сопротивлением поднимают уровень кортизола. Но самый высокий скачок будет во время долгих тяжелых упражнений без перерывов или с очень малым перерывом. Чтобы контролировать кортизол, сеты должны быть короткими, а перерывы достаточно долгими. Если нужно, ослабьте вес.
Хороший пример — интервальные тренировки «табата»: 20 секунд напряженных упражнений и 10 секунд отдыха. Если вы чувствуете, что конкретно эти упражнения — перебор, то принцип «20/10 секунд» можно применять в любых упражнениях: гири, бег, велосипед.
Пока вы восстанавливаете надпочечники, не занимайтесь чаще четырех раз в неделю более 60 минут, интенсивная нагрузка не должна быть более 20-30 минут. Обращайте внимание на самочувствие после занятий и на следующий день. Если усталость не проходит — уменьшите частоту и интенсивность тренировок.
Ни в коем случае не забывайте о питательной диете и хорошем долгом сне!
