День за днем реклама навязывает нам убеждения: вам обязательно нужно завтракать, вам необходимо постоянно перекусывать, вы обязаны подкрепиться перед сном, вы никогда не должны пропускать приемы пищи.
Долгие периоды времени без еды теперь называют цикличным голоданием (ЦГ). Название, конечно, крутое. Так и представляется великое открытие в нутрициологии. Прорыв! Сенсация! Однако это не так. Каждый из нас применяет легкую форму ЦГ — мы называем это время сном.
Время, которое проходит с последнего приема пищи вечером до первого приема пищи утром, называется интервалом голодания, время с первого приема пищи утром до последнего вечером — интервалом питания.
Проще говоря, если вы ужинаете в восемь вечера, а завтракаете в восемь утра, то вы голодаете 12 часов и питаетесь 12 часов. Это можно назвать голоданием в режиме 12:12. Для многих это естественный режим. Чтобы убедить вас в его полезности, обратимся к фактам.
Итак, почему же ЦГ вдруг стало популярным?
ИСТОРИЯ И НАУКА
В само́м ЦГ нет ничего нового. Человечество голодало бо́льшую часть времени своего существования: голодание в течение ночи, долгое голодание из-за недостатка еды или по религиозным соображениям. Новым сегодня является то, что благодаря клиническим исследованиям можно оценить пользу ЦГ для здоровья. Многие труды показывают, что при правильном подходе ЦГ продлевает жизнь, нормализует сахар и липиды в крови, помогает избавиться от лишнего веса, набрать (или сохранить) сухую мышечную массу и многое другое. Для чего люди прибегают к ЦГ? Чтобы быть здоровыми и в отличной форме.
Все преимущества ЦГ можно изложить в нескольких рекламных слоганах: выгляди лучше, чувствуй лучше, живи дольше. Конкретнее? Пожалуйста.
ЦГ УМЕНЬШАЕТ:
- количество липидов в крови (триглицеридов и ЛПНП)
- кровяное давление
- остроту воспалительных процессов в организме
- окислительный стресс
- риск заболевания раком
- уровень инсулина
- жировые отложения (особенно в районе талии)
- скорость старения
ЦГ УВЕЛИЧИВАЕТ:
- скорость сжигания жира
- количество гормона роста
- энергию
- пластичность нейромодераторов
- эффективность химиотерапии
ЦГ УЛУЧШАЕТ:
- метаболизм
- здоровье клеток
- контроль аппетита
- регулирование сахара в крови
- сердечно-сосудистые функции
- концентрацию и ясность мыслей
- реакцию на инсулин
СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ИНСУЛИНА влечет за собой преодоление инсулинорезистентности — организм становится более чувствителен к инсулину. Резистентность к инсулину — это причина развития диабета II типа, кроме того, она связана с такими проблемами, как болезнь Альцгеймера, высокий холестерин, высокое кровяное давление, ожирение (особенно в районе живота), изжога, гастрит, рак.
ЦГ обладает множеством положительных эффектов. Обычно интервал голодания у людей составляет 8—12 часов, за исключением тех, кто просыпается ночью для перекуса.
Последние исследования показывают, что эффект ЦГ зависит от продолжительности голодания и количества занятий спортом. Если вы мало двигаетесь, вам понадобится 20—24 часа голодания, чтобы ощутить результат. А если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом во время голодания, оно принесет пользу уже через 16—20 часов.
Важно отметить, что спортом нужно заниматься каждому человеку, голодает он или нет. Спорт и ЦГ дают похожие преимущества, но наилучшие результаты вы получите, сочетая спорт и ЦГ.
Существует несколько видов ЦГ.
Давайте разберем их.
Как часто надо голодать? Как долго? Можно ли свести потребление калорий к нулю? Нужно ли есть больше в дозволенные дни (или часы). Разберемся.
ПРОПУСК ПРИЕМА ПИЩИ
Некоторые сторонники ЦГ считают, что нужно есть по расписанию наших предков. Придерживайтесь палеодиеты, в некоторые дни сокращайте потребление калорий (не более 500 ккал в день) и пару раз в неделю пропускайте завтрак или ужин. Это гибкий план.
12:12
(12 часов питания, 12 часов голодания)
Отличное начало, если вы никогда не применяли ЦГ. Это голодание может помочь регулировать инсулин, но оно неэффективно для потери веса.
5:2
(500 ккал два раза в неделю)
Вместо того чтобы совсем отказываться от еды, вы просто снижаете потребление калорий два раза в неделю. При этом режиме вы пять раз в неделю едите как обычно, а два раза женщины не должны потреблять более 500 ккал в день, мужчины — более 600. Эти два дня могут идти один за другим, а могут быть разделены. 500 ккал можно съесть за раз, а можно за несколько приемов.
16:8
(16 часов голодания, 8 часов питания)
Вы питаетесь 8 часов и голодаете 16 часов. Но тут есть правила. Продукты должны содержать много протеина, обязательны занятия спортом в периоды голодания, пищу надо принимать в определенное время (большинство калорий должно поступать после занятий спортом). План выглядит так: вы голодаете с девяти вечера понедельника до часа дня вторника, занимаетесь спортом ближе к часу дня во вторник, после тренировки едите два-три раза, при этом первый прием пищи должен быть самым насыщенным. Голодание снова начинается во вторник в девять вечера и продолжается до часа дня среды. Потеря веса медленная, но постоянная.
20:4
(20 часов голодания, 4 часа питания)
При этом режиме вы или голодаете, или едите определенную пищу очень маленькими порциями (для атлетов) в течение 18—20 часов, занимаетесь спортом в периоды голодания, потом следует период питания продолжительностью 4—6 часов, затем — голодание в течение 18—20 часов. Многие планируют 4—6 часов питания на вечер: так можно питаться с семьей и появляется достаточно времени для тренировок.
24
(24 часа голодания один или два раза в неделю)
При этом режиме вы голодаете полные 24 часа один или два раза в неделю. Обязательно питаться качественной пищей в остальные дни. Дни голодания вы можете выбрать сами. Голодайте с завтрака одного дня до завтрака следующего дня или с обеда до обеда.
ЧЕРЕДУЮЩИЕСЯ ДНИ
(36 часов голодания, 12 часов питания)
Вы едите через день. Например, в понедельник вы питаетесь с восьми утра до восьми вечера (12 часов). Потом вы голодаете в ночь на вторник и весь вторник. В среду вы питаетесь с восьми утра до восьми вечера — и так далее. Если вы придерживаетесь этого плана, очень важно есть качественную еду в дни питания.
ДОПОЛНЕНИЯ
- Увеличивайте период голодания постепенно. Не надо сразу бросаться в 36 часов. К долгому голоданию надо приходить шаг за шагом. Начните с 12 часов, затем голодайте 14—16, потом — 18—20.
- Для отслеживания времени голодания используйте App Zero.
- Чем дольше голодание, тем лучше результат. Доктор Джейсон Фанг поддерживает теорию долгого голодания, моя же позиция отличается от его. Витамины, минералы и фитонутриенты должны поступать с продуктами каждый день. Если вы решитесь на более долгое голодание, обязательно принимайте качественные витамины.
- Делайте то, что реально для вас. Если вам сложно голодать 20 часов, не заставляйте и не мучайте себя. Повышение уровня кортизола от стресса принесет только негативные побочные эффекты. Начните с 12—14 часов.
- Доктор Фанг не рекомендует считать калории и микронутриенты. Просто ешьте натуральные продукты, желательно в необработанном виде.
НЕЛЬЗЯ ГОЛОДАТЬ:
- слишком худым
- тем, кто недоедает
- людям до 18 лет
- беременным
- кормящим грудью
ГОЛОДАТЬ ПОД ПРИСМОТРОМ:
- людям с подагрой
- принимающим лекарства
- больным диабетом I или II типа
- страдающим от гастрита или изжоги
ВО ВРЕМЯ ГОЛОДАНИЯ
- Допускается пить низкокалорийные напитки: воду, чай, черный кофе (можно с одной-двумя чайными ложками сливок). Выпивайте около двух литров жидкости в день. В воду можно добавлять лимонный сок. Зеленый чай содержит много антиоксидантов, корица притупляет чувство голода.
- Допускается употреблять домашний костный бульон с добавлением соли.
- Любые сахара, даже натуральные, запрещены.
- Доктор Фанг не советует употреблять низкокалорийные подсластители: стевию, аспартам и сукралозу. То же относится и к пищевым красителям.
- При традиционном голодании пьют только воду. Можно добавлять в нее немного соли.
- Свежевыжатые соки содержат сахар и калории — их не допускается пить во время голодания.
- Голодание на жирах — такое голодание, во время которого употребляются жиры в чистом виде: кокосовое масло или крем, масло и МСТ. Хотя подобное и допускается, это не считается чистым голоданием. Некоторые чувствуют, что жиры притупляют чувство голода и дают возможность увеличивать продолжительность голодания.
- Кофе с маслом (Bulletproof) обычно содержит 400—500 калорий и считается скорее едой, потому не рекомендуется во время голодания.
СОВЕТЫ ДОКТОРА ФАНГА
- Пейте воду
- Будьте заняты
- Пейте кофе
- Ловите волны голода (пейте воду или кофе)
- Не говорите людям вокруг, что голодаете
- Привыкание наступает через месяц
- В дни (часы) приема пищи ешьте качественные продукты
ГОЛОДАНИЕ НУЖНО ПРЕКРАТИТЬ, ЕСЛИ:
- исчезли месячные или сбился цикл
- возникли проблемы с засыпанием или вы часто просыпаетесь ночью
- начали выпадать волосы
- кожа стала сухой, появились прыщи
- появилась усталость после занятий спортом
- плохо заживают раны
- вы начали часто болеть
- вы не можете спокойно переносить стресс
- часто меняется настроение
- сердце стучит неритмично или слишком громко
- снизилось сексуальное влечение, мало смазки при половом контакте
- появились проблемы с ЖКТ
- руки и/или ноги все время холодные
Более подробно о ЦГ можно прочитать на английском в книге Доктора Фанг “The Complete Guide to fasting” и на сайте https://www.dietdoctor.com
Спасибо Яна!