Правила программы Whole30®

Описание программы Whole30®

Перевод с сайта www.whole30.com

Определенные группы продуктов (такие как злаки, молочные продукты и бобовые) вероятно оказывают негативное влияние на ваше здоровье и физическую форму, а вы даже не осознаете этого. Ваши энергетические уровни несовместимы или не существуют? Вас мучают боли, причиной которых не являются упражнения или травмы? Вам сложно сбросить лишний вес, даже если вы прикладываете неимоверные усилия? У вас бывают такие состояния (проблемы с кожей, пищеварением, сезонные аллергии или бесплодие), при которых медикаменты не помогают? Все эти симптомы могут быть напрямую связаны с пищей, которую вы употребляете – даже при «здоровом» питании. Как узнать, оказывает ли (и какое) на вас влияние пища?

Полностью вычеркните эти продукты из диеты. Исключите все воспалительные, нарушающие пищеварение, калорийные, но не питательные группы продуктов на полные 30 дней. Дайте возможность своему телу исцелиться и восстановиться от эффектов, которые могут оказывать продукты питания. Нажмите кнопку «перезагрузки» вашего метаболизма, систематических воспалений и основных эффектов продуктов питания, которые вы выбрали. Узнайте раз и навсегда как продукты, которые вы употребляете в пищу, в действительности влияют на вашу жизнь каждый день, и ваше здоровье в будущем. Это достаточно веский аргумент, чтобы продолжить чтение?

Это изменит вашу жизнь.

Вероятно, мы недостаточно подчеркиваем тот простой факт, что следующие 30 дней изменят вашу жизнь. Это изменит вашу точку зрения о еде, изменит ваши вкусы, изменит ваши привычки и ваши стремления. Вполне вероятно, это изменит эмоциональные отношения с едой и вашим телом. Есть вероятность, что это изменит способ питания до конца вашей жизни. Мы это знаем, потому что мы сделали это, и тысячи людей сделали это, навсегда изменив свои жизни.

План нашей программы Whole30®

Ешьте натуральные продукты – мясо, рыбу, яйца, тонны овощей, фрукты, правильные жиры, масла, орехи и семечки. Ешьте продукты с небольшим количеством удобопроизносимых добавок или, ещё лучше, без добавок, потому что такие продукты действительно натуральные и не подвергались обработке. Не беспокойтесь … эти директивы расписаны в мельчайших подробностях в нашем Шоппинг Гиде.

Более важно, чего НЕ есть на протяжении всей программы Whole30. Не включение этих продуктов и напитков поможет восстановить здоровый метаболизм, снизить систематические воспаления и поможет открыть, как эти продукты действительно влияют на ваше здоровье, физическое состояние и качество жизни.

1. Не употребляйте добавленный сахар в каком бы то ни было виде, в натуральном или искусственном. Скажите «нет» кленовому сиропу, меду, нектару агавы, ксилиту, Splenda, Equal, Nutrasweet, stevia и т.д. Читайте информацию на этикетках (и в вашем Success Guide FAQ – Гид по успеху, часто задаваемые вопросы), потому что компании скрывают сахар в продуктах таким образом, что вы можете этого даже и не заметить.
2. Не употребляйте алкоголь, ни в какой форме, даже для приготовления еды. (Это должно выполняться без напоминания, это же касается и табачных изделий.)
3. Не употребляйте злаки. К ним относятся, но не только, пшеница, рожь, ячмень, геркулес, кукуруза, рис, просо, бургуль, амарант, гречиха пророщенные злаки и все те без глютеновые псевдо-злаки, такие как квиноа.Да, мы написали кукуруза … в рамках этой программы, кукуруза причислена к зерновым! Сюда также относятся все продукты, к которым добавлена пшеница, кукуруза и рис в виде отрубей, пророщенных злаков, крахмала и т.д. И снова, читайте информацию на этикетках.
4. Не употребляйте бобовые. К ним относятся все их виды (бобы гиацинтовые, бобы конские, фасоль красная, фасоль пинто, фасоль белая, фасоль обыкновенная, фасоль лимская и т.д.), горох, плод нута, чечевица и арахис. Никакого арахисового масла. Все виды сои – соевый соус, мисо, тофу, темпе, зеленые соевые бобы и все пути попадания этих веществ в продукты (лецитин).
5. Не употребляйте молочные продукты. К ним относятся коровье, козье и овечье молоко, сливки, сливочное масло, сыр (как твердый так и мягкий), кефир, йогурт (даже Греческий) и сметана…за исключением очищенного сливочного масла или топленого масла. (Подробности см. ниже)
6. Не употребляйте каррагенин, глутамат натрия или сульфиты. Если эти названия в любой форме присутствуют на этикетке продуктов или напитков, подвергнутых обработке, исключите их из программы Whole30. (См. Всё начинается с питания (It Starts With Food). В книге подробно рассказано почему мы исключаем эти три вещества.)
7. Не употребляйте белый картофель. Это утверждение спорное, но если мы стараемся изменить ваши привычки и улучшить гормональное влияние продуктов, то лучше всего убрать с тарелки белый, красный, сиреневый, «юконский золотой» и Fingerling. 
8. Кроме того, никаких архи-дессертов или джанк фуда, используя разрешенные продукты. Не пытайтесь впихнуть вашу старую, нездоровую диету в сверкающую новизной Whole30. Это разрушит вашу программу быстрее, чем вы произнесете «Палео пицца!». Это означает никаких дессертов или джанк фуда с «разрешенными» ингредиентами: никаких блинов с кокосовым вкусом, миндальных маффинов, пирожных с орехами без муки или кокосового мороженого.

Последнее и финальное правило.

Вам нельзя вставать на весы и измерять свои объемы во время программы Whole30. Потому что это настолько больше, чем просто похудеть, и концентрация внимания только на вашей комплекции означает, что вы упустите самую суть и жизненную выгоду, которую этот план может вам предложить. Итак, не взвешиваемся, не анализируем количество жира и не измеряем свои объемы в течение вашей программы Whole30. (Тем не менее, мы поддерживаем вас в вашем желании взвеситься до и после, чтобы вы могли отчетливо увидеть результаты ваших усилий после окончания программы.)

Особые условия

Несколько уступок, основываясь на нашем опыте и опыте наших клиентов. Эти продукты являются исключением из правил и их можно употреблять в течение программы Whole30. Употребление ниже перечисленных продуктов в умеренных количествах не должно негативно повлиять на результаты вашей программы Whole30.

1. Очищенное сливочное масло или топленое масло. Очищенное сливочное масло или топленое масло являются единственными молочными продуктами, разрешенными во время Whole30. Обычное сливочное масло НЕ разрешено, так как молочные протеины, содержащиеся в неочищенном масле могут повлиять на результаты программы. В Манифесте о масле (Butter Manifesto) вы найдете подробную информацию о молочных протеинах, содержащихся в масле, о покупке качественного масла и способах его очистки.
2. Фруктовый сок в качестве заменителя сахара. С некоторыми продуктами можно употреблять апельсиновый или яблочный сок в качестве заменителя сахара. Но мы должны где-то провести черту по количеству употребляемого сока. Мы согласны, если это будет небольшое его количество в течение вашей Whole30 … Но это не должно означать, что чашка фруктового сока – это здоровый выбор! 
3. Определенные виды бобовых. Нас устраивают зеленые бобы и горох в стручках. Их причисляют к бобовым, но на практике, вы едите больше сами стручки, чем содержащиеся в них небольшие бобовые, а зеленые овощи в общем для вас полезны.
4. Уксус. Во время программы Whole30 вы можете употреблять почти любой уксус: белый, бальзамический, яблочный, винный и рисовый. Исключением являются уксусы с добавлением сахара или солодовые уксусы, в которых обычно содержится глютен.
5. Определенные виды переработанных продуктов. Продукты, подвергнутые минимальной переработке: консервированное кокосовое молоко, яблочное пюре, томатная паста, куриный бульон или консервированные оливки вы можете употреблять в пищу, но избегайте продуктов, содержащих каррагенин, глутамат натрия или сульфиты. Эти добавки оказывают пагубное влияние. Вам не составит труда найти продукты не содержащие эти добавки.

Готовы начать?

Теперь у вас уже есть базовый план, и вам нужно знать как его реализовать. На самом деле, это очень просто. Начните сейчас. Сегодня. Сейчас же. Отсчитайте тридцать дней в вашем календаре. Распланируйте питание на неделю, используя источники, приводимые здесь.
Сходите в местный магазин здоровой пищи, сельскохозяйственный рынок или продуктовый магазин и закупите продукты, которые вы будете есть. А потом … вперёд. Холодная индейка. Не откладывайте, ни на один день. Если вы найдете отговорки или причины, чтобы отложить, вы никогда не начнете.

Начните прямо сейчас.

Ваша задача на следующие 30 дней – это сфокусироваться на выборе здорового питания. Вам не нужно взвешиваться или измерять свои объемы, считать калории, не надо переживать органическое ли происхождение имеют ваши продукты, питался ли скот травой или находился на свободном выгуле. Просто рассчитайте, как придерживаться программы Whole30 при любых условиях, при любых сложившихся обстоятельствах, в любой стрессовой ситуации … в течение следующих 30 дней. Ваша единственная задача? Кушать. Хорошо. Продукты.

Единственный способ заставить это работать – выполнять программу полные тридцать дней, без обманов, отклонений или «особенных случаев». Это ФАКТ, основанный на образовании и опыте. Нужно лишь незначительное количество этих вызывающих воспаление продуктов, чтобы прервать исцеляющий цикл. Достаточно одного укуса пиццы, немного молока, добавленного в кофе, облизать ложку, которой вы замешиваете тесто в течение 30-дневного периода, чтобы нарушить действие процесса «перезагрузки». Вы должны выполнять программе полностью, в точном соответствии с написанным. Если вы не выполняете программу на 100%, мы не можем поручиться за ваши результаты или шансы на успех. Согласившись на меньшее, вы подрываете свою репутацию, и ставите под удар ваши потенциальные результаты.

Это всего 30 дней.

Ваши ожидания

Первая неделя или две будут сложными, потому что ваше тело исцеляется и привыкает к новому способу питания, а ваш мозг учиться обходиться без всех этих сладких вкусов и всплесков энергии, вызываемых сахаром. Вы начнете чувствовать себя лучше по прошествии недели или двух … процесс исцеления займет значительно больше времени. К тому же, вам понадобится ещё больше времени, на то, чтобы преодолеть психологическую и эмоциональную зависимость от продуктов, содержащих сахар, углеводы в больших количествах и, в довершение этого, химически-измененные вкусы.

Придерживайтесь программы и будьте терпеливы. Вы ведь понимаете, что привычку неправильно питаться нельзя полностью изменить только лишь за 30 дней. Хорошие новости: улучшения заметны сразу, и вы увидите пользу уже в течение месяца.

И в какой-то момент, мы вам обещаем … чудо произойдет. Вы будете быстрее засыпать и крепче спать ночью. Ваш уровень энергии повысится и стабилизируется, вы будете отлично себя чувствовать днем, как если бы вы только проснулись. Ваша комплекция начнет меняться, одежда будет сидеть иначе, вы не будете чувствовать себя распухшим в конце дня. Ваша производительность повыситься, будь то в спортзале во время физических занятий или во время пешей прогулки. Восстановление после физических упражнений, игры или тяжелого рабочего дня будет проходить быстрее и будет более полным. Условия, заболевания, боли начнут чудесным образом проходить. И при всем при этом вы будете употреблять в пищу вкусные, свежие, натуральные, настоящие продукты … еда, которая хороша на вкус, насыщает как физически, так и психологически.

Вам во благо

• Это не сложно. И вам хватает смелости сказать, что это сложно. Отказаться от героина сложно. Бороться с раком сложно. Пить кофе без молока. Это НЕ сложно. У ВАС НЕТ ОПРАВДАНИЯ не завершить программу как написано. Всего тридцать дней, ради самого важного на планете – здоровья, ведь в этой жизни у вас всего одно физическое тело.
• Никогда даже не думайте о возможности «соскочить». Пока вы физически не попали в ловушку, и ваше лицо не оказалось в коробке с донатсами, вы не оступитесь. Вы сами делаете выбор съесть ли нездоровую пищу или нет. Выбор есть всегда, поэтому не перефразируйте это так, будто бы это произошло случайно. Выполняйте программу на 100% в течение полных 30 дней. Не ищите себе оправдания бросить программу, не начав её.
• Вам никогда, никогда НЕ НУЖНО есть то, что вы не хотите. Вы уже большие мальчики и девочки. Соберитесь. Научитесь говорить нет (или «Нет, спасибо», чтобы ваша мама вами гордилась). Научитесь отстаивать свои интересы. Ну и что, что у вашей сестры день рождения, у вашего лучшего друга свадьба, корпоративный пикник, это вовсе не повод есть всё подряд. Всегда есть выбор, и мы надеемся, что вы перестали поддаваться давлению со стороны одноклассников ещё в школе.
• Необходимо лишь немного усилий. Если вы отказываетесь от злаков, бобовых и молочных продуктов впервые, вам необходимо будет чем-то заменить калории. Вы должны убедиться, что вы достаточно едите, что вы получаете питательные вещества, протеины, жиры и углеводы в достаточном количестве. Вам необходимо понять, что есть на обед, как делать заказ в ресторане и как часто вам необходимо ходить в продовольственный магазин. Здоровье и физическое состояние не улучшаются автоматически только потому, что вы перестали есть хлеб.
• Вы можете это сделать. Вы уже слишком далеко зашли, чтобы сейчас отказаться. Вы хотите это сделать. Вам нужно это сделать. Хватит думать, делайте. Докажите себе, что вы можете.